Estás tomando un buen desayuno?

Lee esta publicación y revisa si lo estás haciendo de forma correcta.

Muchas veces creemos estar alimentándonos de la forma adecuada, sin embargo cometemos errores que luego nos pueden afectar durante el resto el día.

Siempre se ha dicho que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y SÍ, ES VERDAD. Ya que es la comida con la que terminamos un largo ayuno de toda la noche, por eso es fundamental que sea equilibrado variado y saludable.

Muchas veces el desayuno no es siempre una opción saludable. Un bol con cereales de chocolate puede estar lleno de azúcar y de otras cosas de todo menos saludables. Al final se trata de tener una comida equilibrada.

5 errores para tener en consideración y evitar!!

Error #1: te tomas el desayuno para llevar.
En lugar de preparar el desayuno pospones la alarma. Luego escoges algo rápido en algún local o panadería y te lo comes caminando o desconcentrado camino al trabajo o universidad. Y piensas que qué mal te puede hacer. Después de todo, al cuerpo no le importa si comes en la mesa o andando. Es un grave error retrasar el desayuno, lo ideal es despertarse y antes de media hora consumir el desayuno.

Consejos:
- La solución para muchos que se levantan muy temprano y sin apetito o no les alcanza el tiempo es fraccionar el desayuno en 2 tandas, por ejemplo al despertar se toman un gran vaso de agua y se comen una fruta o un yogurt descremado, y luego al llegar a su trabajo con más tiempo se pueden preparar una infusión acompañado de tostadas integrales con acompañamiento saludable.

Error #2: te estás saltando la fibra.
Si consumes exceso de azúcar para desayunar, tendrás hambre en una hora o dos. ¿Por qué? Los peak de azúcar en sangre después de comer bajan de nuevo e igual de rápidamente. Además una comida rica en carbohidratos simples (pan blanco o cereales con azúcar) es más fácil de digerir. El impulso de energía que le da al cuerpo es breve y luego volverás a tener hambre. ¿Por qué? Porque el sistema digestivo no tiene que trabajar tan duramente. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos a la sangre en su forma rápida. Cereales azucarados de desayuno son por lo tanto más rápidos de digerir, otro alimento rápido de digerir son las harinas blancas, como el pan blanco, por eso se aconseja preferir las harinas integrales o avena.

Los alimentos altos en fibra (como la avena, los productos integrales, las legumbres o las verduras o frutas) son exactamente lo contrario: te sientes saciado durante más tiempo porque la fibra se queda en el estómago durante más tiempo y te lleva más digerirla. La fibra mantiene a los intestinos saludables, baja el riesgo de padecer diabetes y, según algunos estudios, puede incluso prevenir el cáncer de colon. Deberías consumir unos 30 g de alimentos altos en fibra al día.

Si bien las frutas con carbohidratos simples, es decir se absorben de forma rápida, también los podemos consumir en el desayuno, pero siempre respetando las porciones y las cantidades en el día. Por lo general la cantidad de fruta dependerá del estado nutricional de cada uno y su nivel de actividad física. Lo recomendado es consumir 2 porciones al día repartidas durante el día. Por ejemplo 1 porción al desayuno y otra como colación de media tarde.

Error #3: no estás consumiendo suficiente proteína.
La fibra no es lo único que te mantiene saciado. La proteína también juega un papel importante en la sensación de saciedad. Una ingesta adecuada de proteína te puede ayudar contra los antojos. ¿Cuáles son buenas fuentes de proteína? Una tortilla con pan integral, avena con yogurt o leche descremada y fruta o tostadas integrales con mantequilla de frutos secos, plátano y chía. Otra fuente de proteína son las de origen animal como el jamón de pavo, huevos, pollo, pavo. Proteínas lácteas como yogurt, leche, quesillo, queso ricota.

Error #4: estás evitando las grasas SALUDABLES.
Los alimentos altos en grasas saludables deberían ser una parte importante de tu alimentación, igual que los carbohidratos y las proteínas. Deberías incluir las grasas saludables en las comidas más importantes del día. Mantequillas de frutos secos, semillas, paltas, aceite de oliva, son buenas opciones. Te mantendrán saciado y aportaran muchos beneficios.

Con las grasas hay que tener mucho ojo con las cantidades que uno consume, siempre deben ser medidas y la cantidad dependerá del estado nutricional de cada uno.

Error #5: no estás comiendo suficiente y no estás bien hidratado.
Es fundamental que antes de comer algo en la mañana, lo primero que hagamos es tomar un gran vaso de agua para hidratarnos. Y luego consumir un desayuno saludable, ya que es una buena forma de empezar el día. Si eliges comer una comida equilibrada, lo más probable es que sigas comiendo sano durante el resto del día. De esta forma estarás preparado para afrontar el día y evitar sentir un gran apetito.

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Javiera Valdivieso P.

Nutricionista

 

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